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© iStock / Getty Images Plus / bhofack2

Hambúrguer vegetariano com quinoa, feijão preto e nozes

Reduza ou elimine o consumo de carne substituindo hambúrgueres bovinos por hambúrgueres vegetarianos. Embora existam cada vez mais opções de hambúrgueres à base de plantas comprados em lojas, o melhor hambúrguer vegetariano é aquele que você faz em casa. Dessa forma, você pode limitar o teor de sódio, controlar os ingredientes e evitar sabores artificiais, conservantes e outros. Aqui está uma receita saborosa e recheada de hambúrgueres de quinoa ricos em proteínas com feijão preto e nozes.

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 ovo batido
• 2 colheres de chá de azeite extra virgem
• 1/2 cebola média em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de coentro moído
• Uma pitada de caiena
• 1 colher de sopa de tamari
• 1 colher de vinagre balsâmico
• 1 colher de massa de tomate
• 1/4 xícara (25 g) de nozes
• 1 xícara (170 g) de feijão preto cozido
• 3/4 xícara (140 g) de quinoa cozida
• Sal e pimenta
• Pães de hambúrguer integral
• Opcional para guarnição: purê de abacate, brotos, cebola roxa fatiada, tomate fatiado, temperos

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 190°C e coloque uma forma de metal dentro.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe por 3-4 minutos até que a cebola comece a amolecer e ficar translúcida.
3. Adicione os temperos, misture e cozinhe por mais 30 segundos. Adicione o tamari, o vinagre balsâmico, a pasta de tomate, as nozes, 1/2 do feijão preto e 1/2 colher de chá de sal. Misture bem para incorporar e cozinhe por mais 3-5 minutos.
4. Retire a panela do fogo e deixe o conteúdo esfriar um pouco antes de transferir para um processador de alimentos. Adicione o ovo batido e misture até que a mistura esteja bem misturada, mas não completamente homogênea. Você quer que ele tenha uma textura ligeiramente grossa.
5. Transfira o preparo para uma tigela e acrescente o restante do feijão preto com 1/2 xícara (90 g) de quinoa cozida. Mexa até ficar bem misturado, em seguida, divida a mistura em 4 partes iguais. Enrole as porções em bolinhas.
6. Adicione o restante da quinoa cozida em um prato e role cada bola sobre ela até que esteja coberta. Pressione cada bola em uma forma de hambúrguer. Transfira os hambúrgueres para um prato forrado com papel manteiga e leve à geladeira por 20 min.
7. Transfira o papel manteiga com os hambúrgueres para a assadeira pré-aquecida. Regue com azeite e leve ao forno por 15 min. Vire-os e leve ao forno por 15 min. mais até adquirir uma consistência mais firme e crocante.
8. Deixe esfriar um pouco antes de servir em pães de hambúrguer com sua escolha de guarnições.